Pull-up adalah latihan yang luar biasa untuk mendapatkan otot dan kekuatan tubuh bagian atas. Namun, ada alasan mengapa begitu sedikit orang yang mampu melakukan kekuatan luar biasa ini dan tidak mampu menyelesaikan repetisi yang cukup untuk sepenuhnya memanfaatkan kekuatan tersebut. pembentukan otot efek dari latihan ini.

Pull-up melatih berbagai otot, termasuk otot bisep, rhomboid, deltoid belakang, dan otot kecil lainnya, selain lat, yang merupakan otot terbesar di punggung. Oleh karena itu, mereka merupakan pendekatan yang sangat baik untuk mengembangkan sisi posterior tubuh bagian atas hanya dengan satu latihan.

Pull-up membantu mengembangkan otot punggung, retraktor bahu, dan kekuatan lengan. Mereka dapat memperkuat cengkeraman Anda sekaligus memberikan keajaiban pada postur tubuh Anda. Selain itu, jika Anda merasa ingin sedikit mengubah keadaan, Anda dapat menggunakan variasi berbeda untuk mengubah fokus pada berbagai otot, untuk sekadar menggeser otot Anda. posisi pegangan.

Ikuti saya menggunakan ini video YouTube selagi kita berlatih beberapa latihan untuk meningkatkan kekuatan pull up bersama-sama!

4 cara untuk meningkatkan pull up Anda

Bentuk tubuh yang tepat sangat penting untuk setiap latihan kekuatan pull up jika Anda ingin membangun kekuatan tubuh bagian atas dengan aman dan efektif. Berfokuslah untuk menjaga otot inti tetap kencang, tubuh lurus, dan gerakan terkontrol, daripada terburu-buru melakukan repetisi sebanyak mungkin.​

Sebelum memulai, pastikan Anda dapat bergelantungan di palang dalam posisi gantung mati yang kokoh dengan lengan terentang penuh, bahu menjauhi telinga, dan tidak berayun. Untuk setiap variasi di bawah ini, lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol melalui seluruh rentang gerakan, jaga agar tulang belikat Anda tetap bergerak dan hentikan set apa pun segera setelah bentuk tubuh Anda mulai rusak.

Scap pull up

Scapular pull-up, sering juga disebut dengan scap pull-up, adalah latihan tubuh bagian atas yang menargetkan otot bahu belakang dan punggung dengan menghilangkan gerakan lengan pull up, dengan fokus pada otot punggung saja. Pull-up skapula, jika dilakukan dengan benar, akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Otot lat, trapezius, rhomboids, dan serratus anterior merupakan kelompok otot utama yang dikerjakan dengan pull-up skapula.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Dengan genggaman overhand penuh, pegang pull-up bar. Genggaman Anda harus agak lebih lebar dari bahu Anda atau kira-kira selebar bahu. Berdirilah di bangku datar yang aman atau kotak plyometric jika Anda tidak dapat mencapai pull-up bar.
2. Biarkan kaki Anda menggantung saat Anda keluar dari kotak. Lengan Anda harus lurus. Panggul Anda harus agak masuk ke dalam dan tulang rusuk Anda harus turun. Kencangkan otot bokong dan kencangkan otot inti Anda, untuk menjaga tubuh tetap sejajar dan mencegah berayun.
3. Untuk memulai gerakan, tarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah, menuju lantai. Gerakan retraksi bahu ini akan membuat batang tubuh Anda terangkat. Berhati-hatilah untuk tidak menekuk lengan seperti melakukan pull up penuh, karena latihan ini mengharuskan lengan tetap lurus.
4. Sepanjang melakukan gerakan, dagu Anda harus tetap tertekuk, seolah-olah Anda sedang membawa telur di bawah dagu Anda.
5. Saat Anda perlahan kembali ke posisi awal, jaga agar lengan Anda tetap panjang dan biarkan tulang belikat Anda rileks dan bergerak ke atas (angkat).
6. Lanjutkan untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Baris horizontal

Pelatih suspensi memungkinkan kinerja baris dan pull-up yang dimodifikasi, serta ikal lengan yang sederhana dan efisien, yang semuanya menargetkan otot punggung atas, bahu, dan lengan tanpa memerlukan banyak ruang atau alat berat untuk menyelesaikannya.

Mereka dapat digantung di hampir semua titik di atas kepala yang tetap dan kokoh (batang penarik, dahan pohon, pintu). Pada kenyataannya, yang Anda perlukan untuk melakukan setiap latihan hanyalah berat badan Anda sendiri dan juga berat badan pelatih itu sendiri (yang mudah dibongkar dan disimpan).

Bagaimana cara melakukannya

1. Pelatih suspensi Anda harus dipasang dengan pegangan digantung setinggi pinggang. Pegang gagang dengan telapak tangan saling berhadapan, berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Saat Anda mengangkat beban, bersandarlah ke belakang hingga lengan Anda terentang. Posisi kaki Anda akan menentukan seberapa menantang latihan ini: melangkah mundur membuat tindakan lebih mudah dan melangkah ke depan membuatnya lebih menantang.
3. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, dorong dada ke atas, dan rapatkan tulang belikat ke belakang.
4. Tekuk lengan untuk menarik diri ke atas. Di puncak latihan, jeda, lalu turunkan tubuh secara bertahap hingga lengan terentang sepenuhnya.

Negatif

Teknik terbaik untuk mengembangkan otot dan mempersiapkan diri untuk pull up lengkap adalah dengan melakukan pull up negatif.

Pull up negatif mengeksploitasi fakta bahwa kita lebih kuat pada bagian gerakan yang eksentrik (menurunkan) dibandingkan pada bagian gerakan yang konsentris (menarik ke atas). Pull up negatif melibatkan memulai dari posisi teratas, dengan dagu di atas mistar, menggunakan penyangga untuk mencapai posisi tersebut. Anda kemudian dengan hati-hati menurunkan diri Anda ke posisi gantung sambil melawan gravitasi, mempertahankan kendali atas otot punggung dan lengan saat Anda melepaskan palang.

Anda dapat mengembangkan kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan pullup pertama dengan memperpanjang waktu yang Anda perlukan untuk turun secara bertahap.

Bagaimana cara melakukannya

1. Pegang palang di atas kepala atau beberapa cincin dan ambil posisi setinggi mungkin untuk aktivitas pull-up (lihat posisi gantung lengan tertekuk – lengan tertekuk dan dagu di atas palang). Jika Anda tidak memiliki kekuatan, mintalah rekan atau bangku cadangan untuk membantu Anda mengambil posisi.
2. Luangkan waktu sebanyak yang Anda bisa saat Anda semakin menurunkan diri ke dalam posisi mati gantung (lengan terentang penuh).
3. Mulai ulang proses dari lokasi awal.

Barisan lengan tunggal dumbbell

Salah satu latihan yang akan selalu menjadi tren adalah single-arm dumbbell row. Selain itu, ini adalah latihan unilateral, yang berarti hanya melatih satu sisi tubuh Anda dalam satu waktu. Latihan satu lengan secara praktis menggandakan beban kerja Anda, yang membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot dan secara bertahap meningkatkan permainan pull up Anda!

Bagaimana cara melakukannya

1. Tempatkan halter di sebelah bangku latihan di sisi yang ingin Anda dayung sambil berdiri tegak lurus dengannya. Dengan kaki lainnya menempel kuat di lantai, letakkan tangan non-dayung dan lutut Anda di bangku cadangan. Pastikan punggung Anda benar-benar rata dengan menegangkannya. Pegang halter dengan tangan Anda yang bebas dengan meraih ke bawah sekarang. Atur ulang diri Anda dan luruskan punggung Anda sekali lagi.
2. Jangan gunakan bahu Anda untuk mengangkat beban. Jaga bahu Anda ke belakang dan ke bawah – bayangkan ‘bilah bahu di saku belakang’. Gunakan siku Anda untuk memandu barisan. Bersikaplah seolah-olah Anda sedang memulai mesin pemotong rumput. Halter harus hampir menyentuh pinggul Anda dan siku Anda harus direntangkan ke arah langit-langit.
3. Kontraksikan otot punggung Anda secara maksimal pada titik tertinggi untuk meningkatkan keterlibatan otot. Ini perlu dilakukan setelah setiap repetisi. Turunkan beban sambil menjaga punggung sedikit melengkung untuk mempertahankan posisi yang baik.

Pesan Kelas Hari Ini

Chin-Ups vs Pull-Ups: Sebuah Perbandingan

Memahami perbedaan antara chin-up dan pull-up dapat membantu menyesuaikan latihan Anda untuk hasil yang lebih baik. Kedua latihan ini menargetkan kelompok otot yang serupa tetapi memiliki manfaat berbeda.

Pelatihan untuk Pull-Up Pertama Anda

Waktu yang diperlukan untuk mencapai pull-up pertama Anda bervariasi berdasarkan faktor-faktor seperti kekuatan cengkeramanberat badan, dan kekuatan tubuh bagian atas yang ada. Latihan yang konsisten, termasuk latihan seperti assisted pull-up menggunakan mesin assisted pull-up, dapat meningkatkan kemajuan Anda secara signifikan.

Tip Pelatihan:

• Gabungkan latihan untuk meningkatkan kekuatan pull-up 2-3 kali seminggu.
• Gunakan kelebihan beban progresif dengan mengurangi jumlah bantuan secara bertahap
• Sertakan latihan lain seperti push-up dan baris terbalik untuk membangun kekuatan inti serta meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas secara keseluruhan.

Ringkasan dan Poin Penting

Meningkatkan kekuatan pull-up adalah proses multi-segi yang melibatkan latihan yang ditargetkan dan pelatihan yang konsisten. Dengan berfokus pada kelompok otot tertentu dan memanfaatkan beragam teknik, Anda dapat meningkatkan performa pull-up secara signifikan.

• Pull-Up Skapula: Mengisolasi dan memperkuat otot punggung dan tulang belikat dengan memusatkan perhatian pada gerakan skapula.
• Baris Horisontal: Memanfaatkan pelatih suspensi untuk menargetkan punggung atas dan bahu, meningkatkan kontrol dan kekuatan otot.
• Negatif: Tekankan fase pull-up yang eksentrik untuk membangun kekuatan dan mempersiapkan pull-up penuh.

Barisan Lengan Tunggal Dumbbell: Mengatasi ketidakseimbangan otot dan meningkatkan kekuatan unilateral yang penting untuk pull-up.

Ingin meningkatkan kekuatan atau powerlifting Anda secara keseluruhan dengan pelatih ahli?

Untuk lebih banyak video tentang cara meningkatkan latihan kekuatan Anda, berlanggananlah ke kami saluran Youtube! Anda juga dapat datang mengunjungi kami di Gimnasium Angkat Berat London.

Di Strength Ambassadors, kami menawarkan Kelas Kekuatan, Pelatihan Powerlifting 1-ke-1, Pengangkatan Olimpiade dan banyak lagi. Tim pelatih ahli kami dapat membantu Anda mencapai sasaran kekuatan Anda, baik Anda baru memulai atau sudah menjadi atlet angkat besi profesional.

Pesan Kelas Sekarang!

Latihan untuk meningkatkan kekuatan pull up FAQ

Berapa lama waktu yang dibutuhkan agar cukup kuat untuk melakukan pull up?

Itu sangat bergantung pada individu: berapa tingkat kekuatan awal Anda dan seberapa sering Anda berlatih. Konsistensi adalah salah satu hal paling penting untuk diingat, jadi jika Anda perlu memulai dengan melakukan assisted pull up, tidak apa-apa! Terus berlanjut!

Mengapa pull up begitu sulit untuk ditingkatkan?

Pull up sulit untuk ditingkatkan karena kelompok otot tubuh bagian atas yang terlibat lebih kecil dibandingkan dengan kaki. Kelompok otot yang lebih kecil membutuhkan waktu lebih lama untuk berkembang dibandingkan kelompok otot yang lebih besar seperti kaki. Selain itu, tidak ada penyangga pada kaki dan punggung untuk membantu gerakan, seperti penyangga pada lantai seperti yang Anda lakukan pada bench press. Anda harus memiliki kekuatan tubuh bagian atas yang lengkap untuk melakukan pull-up karena pull-up melibatkan aktivasi banyak otot yang berbeda.

Apakah Anda membutuhkan perut yang kuat untuk pull up?

Inti yang kuat dan penahan gerakan yang efektif sangat penting. Pull-up lebih dari sekedar latihan tubuh bagian atas, dan juga merupakan latihan yang melatih berbagai area tubuh: termasuk bagian inti. Jadi perlu diingat bahwa memiliki inti yang kokoh itu penting.