Cara Melatih Keras & Berat untuk Sukses Anabolik

Dalam hal mengangkat beban berat atau mengangkat beban keras, keduanya bukanlah yang terbaik. Menggabungkan angkat berat dan beban berat adalah cara terbaik untuk memberikan stimulus pertumbuhan yang lebih baik. Saat mempertimbangkan kedua konsep ini, cobalah format berikut:

• Gerakan Majemuk Berat: 2-3 set (fokus utama adalah “kekuatan”)
• Variasi Senyawa Berat: 3-5 set (fokus utama adalah “kelelahan”)
• Latihan Isolasi: 3 set
• Latihan Isolasi: 3 set
• Latihan Isolasi: 3 set

Memulai dengan latihan gabungan yang berat akan merekrut banyak kelompok otot untuk tingkat kelelahan yang lebih baik. Pengangkatan kompon pertama harus fokus pada kekuatan mentah, kemudian gerakan kompon kedua harus dilakukan dengan volume lebih besar untuk menguras anatomi. Kemudian, mengisolasi kelompok otot yang paling ingin Anda kembangkan setelahnya akan membantu Anda menargetkan area tubuh yang tepat yang ingin Anda jadikan fokus sesi latihan Anda.

Manfaat Massal Musim Dingin

Manfaat dari curah musim dingin adalah meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda, meningkatkan kekuatan, dan memberikan regulasi hormon agar lebih normal di musim liburan. Anda telah mengetahui sebelumnya bahwa cuaca musim dingin menyebabkan berat badan seseorang bertambah secara alami.

Mengapa tidak memanfaatkan penambahan berat badan ini menjadi sesuatu yang bermanfaat? Mengapa tidak menggunakan kalori tambahan saat liburan ini untuk menambah massa? Melakukan fase bulking selama musim dingin sangat masuk akal.

Peningkatan Tingkat Metabolisme

Sebuah studi menemukan bahwa peningkatan massa otot berkontribusi terhadap peningkatan laju metabolisme istirahat. Dengan metabolisme istirahat yang lebih tinggi, Anda bisa mengeluarkan lebih banyak kalori saat istirahat. Ini bisa bermanfaat bagi mereka yang takut akan kenaikan berat badan yang tidak sehat selama musim dingin.

Peningkatan Kekuatan

Salah satu kutipan favorit saya berasal dari pelatih saya sebelumnya. Dia mengatakan kepada saya “massa menggerakkan massa”, artinya semakin banyak otot yang Anda kumpulkan, semakin besar kemungkinan kekuatan Anda meningkat. Mungkin ada beberapa pengecualian untuk hal ini. Namun, saya lebih menyukai peluang saya untuk melakukan bench press jika berat badan saya naik. Siapa yang tidak menginginkan bangku yang lebih baik!

Regulasi Hormon

Sebuah penelitian menemukan bahwa penambahan berat badan di musim dingin menyebabkan kadar testosteron menurun dan kadar estrogen meningkat. Pelatihan ketahanan membantu menstabilkan hormon Anda. Ini adalah manfaat besar bukan hanya bagi atlet, tapi siapa pun! Setiap orang harus memanfaatkan kebugaran mereka di musim liburan ini, terutama pelatihan ketahanan.

Cara Makan Selama Musim Dingin dalam Jumlah Besar

Makan selama musim dingin dalam jumlah besar seharusnya tidak terasa seperti hukuman, karena coba tebak? Anda masih bisa menikmati suguhan lezat itu! Namun, pola makan Anda harus strategis. Musim liburan penuh dengan makanan manis, makanan berat, dan makanan yang menenangkan, dan sejujurnya, itulah bagian dari keajaiban. Kuncinya bukanlah Anda harus sepenuhnya menghindari makanan ini; itu adalah mempelajari cara menavigasinya sehingga mereka benar-benar menjadikan Anda seorang pengangkat yang lebih kuat.

Mari kita uraikan cara makan selama musim dingin tanpa membiarkan keadaan menjadi tidak terkendali.

1. Jadikan Liburan sebagai Bahan Bakar Anda (Jika Anda Mengatur Waktunya dengan Tepat)

Camilan manis mempunyai reputasi yang buruk, tetapi dalam konteks jumlah besar, karbohidrat bisa menjadi teman Anda. Gula cepat bisa menjadi alat pra-latihan yang ampuh. Jika Anda tahu Anda akan segera berlatih, mengonsumsi permen liburan sebelum sesi sebenarnya dapat membantu memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk berusaha lebih keras. Anggap saja seperti ini:

Kue Natal → Karbohidrat cepat → Pengangkatan yang lebih kuat → Stimulus yang lebih baik → Lebih banyak otot.

Yang tidak Anda inginkan adalah makan yang manis-manis secara sembarangan, mengalami penurunan gula darah, dan menjadi pemalas saat liburan di sofa. Gunakan dengan niat, bukan dorongan hati. Karbohidrat dikatakan sebagai sumber bahan bakar nomor satu untuk latihan ketahanan intensitas tinggi.

Ini adalah skenario sempurna bagi atlet yang berkekuatan tinggi karena asupan karbohidrat akan membantu mereka melakukan latihan intensitas tinggi selama musim dingin.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pembatasan karbohidrat dapat menyebabkan penurunan kinerja. Ini berarti Anda perlu memastikan bahwa Anda mencapai sasaran makronutrien Anda, dan mungkin melampauinya. Namun, pastikan untuk tidak berlebihan.

2. Masak Dengan Lemak Lebih Baik untuk Mendukung Hormon dan Rasa kenyang

Makanan curah musim dingin secara alami menghasilkan banyak makanan berkalori tinggi, tetapi memilih lemak berkualitas dapat mendukung hormon dan membantu Anda kenyang lebih lama. Lemak baik untuk dimasak dengan:

• Minyak zaitun
• Minyak alpukat
• Kacang & selai kacang
• Telur utuh

Opsi-opsi ini menjaga kalori Anda tetap tinggi tanpa hanya bergantung pada sampah liburan yang diproses. Lemak yang lebih baik membantu regulasi hormon yang lebih baik untuk kinerja yang lebih baik di gym.

Kiat Pro: Saat saya membuat makaroni dan keju buatan sendiri untuk keluarga saya, saya menggunakan separuh porsi mentega dalam resep keluarga kami, dan mengganti separuh lainnya dengan minyak alpukat. Tidak ada yang menyadarinya, dan rasanya tetap enak!

3. Protein Menjaga Rasa Lapar Anda (dan Pertumbuhan Otot Anda)

Kesalahan terbesar yang dilakukan orang saat melakukan bulk adalah memprioritaskan setiap makronutrien kecuali protein. Tapi proteinlah yang membuat Anda kenyang, menstabilkan gula darah, dan mendukung semua jaringan baru yang Anda coba bangun. Bertujuan untuk mendapatkan protein setiap kali makankhususnya:

• Kalkun, ham, atau daging sapi panggang saat makan hari raya
• Yoghurt Yunani atau keju cottage sebagai camilan cepat
• Protein bergetar saat Anda terburu-buru
• Sisa daging hari raya (KAMBING kenyamanan)

Jika Anda mencapai target protein secara konsisten, kecil kemungkinan Anda akan makan berlebihan makanan yang memperlambat kemajuan.

Tip Teratas untuk Massal Musim Dingin

Saat mengerjakan pekerjaan massal musim dingin Anda, ingatlah tip utama berikut ini!

Prioritaskan Gerakan Majemuk

Menekankan pada pergerakan gabungan sangat penting untuk kesuksesan musim dingin. Gerakan gabungan juga disebut gerakan “multi-sendi”, artinya ada dua atau lebih sendi yang digunakan. Anda mungkin sudah familiar dengan gerakan gabungan utama dari squat, bench, deadlift, dan overhead press. Ini cenderung menjadi gerakan populer di banyak program, dan memang demikian adanya.

Gerakan gabungan memberikan stimulus yang berlebihan – semakin banyak sendi yang digunakan, semakin banyak otot yang digunakan. Semakin banyak otot yang dapat kita rekrut, semakin melelahkan usaha Anda. Memberikan rangsangan menyeluruh pada otot yang bekerja adalah katalisator pertumbuhan. Inilah sebabnya mengapa gerakan gabungan perlu diprioritaskan, terutama di awal latihan massal musim dingin Anda.

Rangkullah Karbohidrat (Sesuai Alasannya)

Karbohidrat adalah sumber bahan bakar nomor satu untuk latihan ketahanan intensitas tinggi. Menariknya, karbohidrat cenderung menjadi makronutrien yang paling mudah didapat di musim liburan. Manfaatkan suguhan liburan itu!

Penelitian ini menunjukkan bahwa pembatasan karbohidrat dapat menyebabkan penurunan kinerja. Pastikan Anda mencapai sasaran makronutrien Anda, dan mungkin melampauinya. Cobalah untuk tidak berlebihan selama beberapa hari berturut-turut. Bekerjasamalah dengan pelatih nutrisi untuk mendapatkan angka makro yang akurat.

Angkat Lebih Sering

Selama musim dingin, Anda harus berusaha mengangkat beban setidaknya 3-5 kali seminggu. Saya memahami bahwa ini adalah rentang hari yang besar, tetapi pengangkatan 3-5 hari tersebut dapat dilakukan dengan pendekatan yang berbeda.

• Jika Anda adalah orang sibuk yang tidak bisa sering pergi ke gym, mungkin Anda pergi ke gym 3 hari seminggu tetapi sesi tersebut bertahan lebih lama.
• Jika Anda adalah seseorang yang sering pergi ke gym hampir setiap hari, mungkin Anda pergi ke gym 4-5 hari seminggu tetapi untuk sesi yang lebih singkat.

Apa pun pilihannya, Anda perlu memprioritaskan latihan kekuatan Anda. Waspadai terlalu banyak latihan kardiovaskular intensitas tinggi, yang dapat membuat Anda mengalami defisit kalori yang akan berdampak pada fase bulking Anda.

Bagi mereka yang ingin melanjutkan latihan kardiovaskular secara massal, Saya akan merekomendasikan pelatihan kardiovaskular intensitas rendah yang berada dalam kisaran 60-65% dari detak jantung maksimal mereka.

Bagaimana Anda menemukan HR maksimal Anda? Umumnya:

• 220 – Usia = Denyut Jantung Maks

Artinya jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimal Anda adalah 190 detak per menit, dan 60-65% detak jantung tersebut adalah 114-123 detak per menit. Apa pun yang lebih tinggi dari ini akan menempatkan latihan Anda pada intensitas yang menghabiskan kalori berharga yang dapat Anda gunakan untuk menambah massa. Latihan panjang dan intensitas rendah ini mengutamakan lemak sebagai sumber bahan bakarnya. Kami ingin menyisihkan semua karbohidrat ekstra untuk latihan ketahanan berat Anda.

Lebih Sering Terkena Kegagalan

Anda perlu mengatasi kegagalan dalam pelatihan untuk mendorong pertumbuhan. Namun, kegagalan tidak harus terjadi di semua aspek pelatihan Anda. Untuk gerakan gabungan, Anda perlu berusaha maksimal pada minggu ketiga hingga keempat latihan. Dengan gerakan isolasi Anda, di sinilah Anda bisa lebih sering mengalami kegagalan dan mencoba menguras kelompok otot Anda.

Tidak ada yang ingin gagal di musim liburan ini! Namun, kegagalan dalam latihan Anda adalah hal yang ideal. Gagal dalam repetisi di musim liburan ini, kawan. Namun jangan sampai gagal dan membelikan pasangan Anda hadiah yang salah. Berada di sana, lakukan itu!

Prioritaskan Istirahat

Istirahat adalah salah satu bagian terpenting dalam program pelatihan apa pun. Jika Anda tidak istirahat, Anda tidak membiarkan tubuh memperbaiki diri dari semua siksaan fisik yang Anda alami. Selama musim liburan, istirahat seharusnya lebih mudah dari sebelumnya. Sebagaimana dicatat dalam penelitian ini, karena terbatasnya jumlah sinar matahari, Anda cenderung lebih banyak beristirahat selama musim dingin.

Sekali lagi, ini adalah kondisi sempurna untuk menerima sebagian besar tanaman selama musim dingin.

Contoh Rencana Bulking Musim Dingin

Berikut ini adalah pembagian 4 hari untuk memanfaatkan musim dingin ini guna memperoleh keuntungan dan sukses dalam jumlah besar! Latihan ini mengikuti pedoman yang dibahas sebelumnya dengan menggabungkan gerakan gabungan, gerakan isolasi, dan karakteristik lain dari latihan bulking yang sukses. Jangan lupa makan!

hari 1

Untuk latihan kaki ini kami utamakan otot bokong, paha belakang, dan paha depan untuk membangun beberapa otot tubuh bagian bawah yang besar.

hari ke-2

Latihan tubuh bagian atas ini berfokus pada otot dada, trisep, dan bahu depan untuk membentuk tubuh bagian atas yang lebih tebal. Tidak ada yang lebih intens daripada otot dada besar yang memicu percakapan di meja makan!

hari ke 3

Hari tarik ini akan menantang Anda punggung, bahu belakang, dan bokong demikian juga. Kami menggunakan jalan-jalan petani untuk memperkuat intensitas latihan ini guna mempersiapkan Anda menghadapi semua tas yang akan Anda bawa saat belanja musim dingin!

hari ke 4

Hari pers kedua ini akan menantang Anda bahu dan bisepmemberi Anda pelindung otot untuk melindungi Anda dari lalu lintas bahu-membahu yang akan Anda alami saat berbelanja.