Kategori #3: Kekuatan Khusus

Sejauh ini, kita telah membahas teknik umum dan semi-spesifik. Sekarang mari kita beralih ke metode yang paling spesifik: latihan yang secara langsung menargetkan otot, pola, dan rentang gerak yang tepat yang digunakan dalam lari cepat.

Fleksor Pinggul Dalam

Penelitian telah menunjukkan bahwa pelari elit sering kali memiliki fleksor pinggul yang lebih besar dan kuat dibandingkan rekan mereka yang lebih lambat. Melatih psoas tidak hanya meningkatkan penggerak pinggul, tetapi juga meningkatkan aktivasi glute melalui refleks ekstensor bersilang. Squat dalam isometrik yang berat, peningkatan kotak yang tinggi, dan pendaki gunung yang tahan adalah pilihan bagus di sini.

Paha belakang dan otot bokong

Otot bokong mendapat banyak perhatian dalam hal kecepatan, tetapi paha belakang juga layak mendapatkan fokus yang sama. Latihan seperti membalikkan hiper (standar dan dimodifikasi) secara khusus membebani paha belakang dan bokong dalam posisi seperti sprint. Hiper terbalik juga memperkuat hiperekstensi pinggul, peran penting paha belakang dalam lari cepat. Mungkinkah ketidakhadiran mereka di banyak program modern menjadi faktor penyebab cedera hamstring? Sangat mungkin.

Pilihan berharga lainnya adalah merebut pegangan pingguldiperkenalkan oleh Chris Korfist dan dikembangkan lebih lanjut oleh Pelatih Brann Swinnen, yang secara langsung melatih rantai posterior dalam mekanika khusus sprint.

Kategori #4: Latihan Kekuatan-Kecepatan

Latihan kekuatan-kecepatan adalah salah satu alat tertua dalam pelatihan kecepatan. Meskipun banyak di antaranya sudah ketinggalan jaman atau dilebih-lebihkan, beberapa masih memiliki nilai nyata. Contoh yang bagus adalah jongkok seperempat kecepatan.

Kategori ini pada dasarnya adalah pelatihan berbasis kecepatan (VBT) modern, yang menekankan adaptasi sistem saraf pusat daripada pengembangan spesifik otot. Jika diterapkan dengan benar, latihan ini membantu atlet menjembatani kesenjangan antara kekuatan dan kecepatan.

Pikiran Terakhir

Latihan kekuatan untuk kecepatan lebih dari sekedar mengangkat beban berat. Ini tentang membangun spektrum kualitas yang ditransfer langsung ke lari cepat. Kekuatan maksimum meletakkan fondasi, kekuatan aksesori menyempurnakannya, kekuatan khusus menghubungkannya langsung ke mekanika sprint, dan latihan kecepatan kekuatan menyempurnakan efisiensi sistem saraf.

Dengan memadukan kategori-kategori ini, atlet dan pelatih dapat membuat program yang tidak hanya membangun kekuatan, namun mengubah kekuatan tersebut menjadi kecepatan di tempat yang paling penting: di lapangan, lintasan, atau lapangan.