Apakah cengkeraman Anda gagal pada deadlift? Anda tidak sendirian; banyak orang mengalami masalah ini ketika mereka mulai melakukan deadlifting berat.

Dengan asumsi Anda melakukan deadlift tanpa tali pengikat, deadlift yang berat memerlukan cengkeraman yang kuat. Saat Anda membangun kekuatan menggunakan deadlift, Anda juga membangun cengkeraman pendukung yang lebih kuat.

Sebagian besar dari kita tidak memiliki kekuatan genggaman yang berkembang dengan baik, sehingga menyebabkan deadlift genggaman yang lemah. Genggaman membutuhkan waktu lebih lama untuk berkembang dibandingkan kekuatan kaki dan punggung, karena kaki dan punggung Anda dapat mengangkat lebih banyak beban dari lantai daripada yang dapat dipegang oleh tangan Anda!

Jadi, ada dua hal yang bisa Anda lakukan jika grip Anda gagal saat deadlift:

1. Terapkan taktik yang memaksimalkan kekuatan genggaman Anda sudah memiliki
2. Latih genggaman Anda agar semakin kuat

Kami di sini untuk menjelaskan semua hal yang perlu Anda ketahui, mari langsung membahasnya!

Alasan Pegangan Deadlift Anda Gagal

Jika Anda kesulitan dengan cengkeraman deadlift yang lemah, Anda tidak sendirian. Banyak atlet angkat besi menyadari bahwa kekuatan cengkeraman mereka adalah faktor pembatas ketika mencoba menarik beban yang lebih berat. Jika Anda kehilangan cengkeraman pada deadlift sebelum kaki atau punggung Anda lelah, inilah saatnya untuk mengatasi masalah ini secara langsung. Inilah mengapa cengkeraman deadlift Anda gagal dan bagaimana Anda dapat memperbaikinya.

1. Kurangnya Pengembangan Kekuatan Genggaman

Otot lengan bawah Anda memainkan peran penting dalam mempertahankan pegangan yang kuat pada mistar, namun sering kali diabaikan dalam latihan. Jika kekuatan genggaman Anda menurun saat melakukan deadlift, kemungkinan besar karena otot-otot tersebut tidak cukup kuat untuk menahan beban.

2. Posisi Tangan yang Buruk

Posisi tangan paling alami untuk deadlift memastikan kontak maksimal dengan mistar. Jika jari-jari Anda tidak sepenuhnya terbungkus atau Anda menggenggam telapak tangan terlalu tinggi, Anda akan mengalami cengkeraman deadlift yang tergelincir saat palang bergerak.

3. Menggunakan Pegangan yang Salah

Gaya genggaman yang berbeda memengaruhi seberapa baik Anda memegang mistar. Pegangan overhand ganda standar sangat bagus untuk membangun kekuatan cengkeraman deadlift, tetapi mungkin tidak ideal untuk lift maksimal.

4. Kelelahan dan Penggunaan Berlebihan

Jika Anda sering mengangkat beban tanpa pemulihan yang memadai, otot lengan bawah Anda mungkin terlalu lelah untuk mempertahankan cengkeraman yang kuat. Penggunaan yang berlebihan juga dapat menyebabkan berkurangnya kekuatan genggaman saat melakukan deadlift, bahkan saat seluruh tubuh Anda terasa kuat.

5. Batangnya Tergelincir Karena Kapur atau Keringat

Palang yang licin adalah salah satu cara termudah untuk merusak lift Anda. Entah karena keringat atau kekurangan kapur, tergelincirnya palang dapat membuat cengkeraman deadlift Anda gagal sebelum waktunya.

Cara Meningkatkan Pegangan Deadlift Anda yang Gagal

Ada dua hal setiap orang harus dilakukan saat deadlifting berat.

Pastikan Anda menggunakan palang tertipis yang tersedia saat melakukan deadlift berat

Banyak gym yang memiliki beragam bar, semuanya berbobot 20kg tetapi dengan diameter berbeda. Diameter batang 20kg yang paling tipis adalah 28mm. Tetapi beberapa batangan yang lebih murah mencapai 30mm atau 31mm. Hal ini dapat membuat perbedaan besar jika cengkeraman Anda gagal pada deadlift.

Cobalah semua bar di gym Anda dan temukan yang paling tipis.

Gunakan kapur di tangan Anda

Kapur menyerap keringat atau kelembapan apa pun yang ada di kulit Anda dan mencegah batangan tergelincir di genggaman Anda.

Bahkan sedikit tergelincir dapat membuat perbedaan saat Anda melakukan satu rep maksimal!

Jika gym Anda tidak mengizinkan kapur balok/bubuk, gunakan kapur cair.

Jika kapur cair bahkan tidak memungkinkan, Anda berada di gym yang tidak memahami mengangkat beban berat, dan Anda harus melarikan diri sejauh yang Anda bisa, karena Anda tidak akan membuat kemajuan di tempat seperti itu.

Jenis pegangan

Berikut rinciannya jenis pegangan digunakan dalam angkat besi:

Pegangan yang biasa Anda gunakan disebut ganda di atas tangan. Kedua tangan dalam posisi pronasi.

Caoileann melakukan pemanasan deadlift-nya menggunakan pegangan ganda

Seringkali cengkeraman ini gagal pada deadlift ketika beban menjadi berat. Biasanya satu tangan gagal sebelum tangan lainnya, karena satu sisi lebih kuat dari sisi lainnya.

Karena alasan ini, sebagian besar pengangkat beralih ke a pegangan campuranatau pegangan alternatifketika cengkeraman overhand mereka telah habis. Genggaman campuran adalah ketika Anda mempertahankan tangan Anda yang lebih kuat dalam genggaman atas (pronasi) namun meletakkan tangan Anda yang lebih lemah dalam genggaman bawah (supinasi).

Ini jauh lebih kuat daripada double overhand. Jika Anda belum pernah mencobanya, Anda akan terkejut!

Jadi mengapa orang tidak selalu menggunakan pegangan campuran saja?

Ya, itu memang menempatkan tubuh Anda pada posisi asimetris. Memutar dapat terjadi ketika sisi yang lebih kuat (pegangan underhand) menarik palang lebih dekat ke badan dibandingkan sisi yang lebih lemah (sisi overhand). Hal ini dapat mengakibatkan otot punggung tertarik.

Namun, jika Anda waspada terhadap kemungkinan ini – dan Anda melakukan barisan untuk membuat punggung Anda lebih kuat! – Anda harus bisa mencegah hal ini terjadi. Jika sisi atas Anda berayun berlebihan, Anda perlu memperkuat retraktor lat dan skapula agar palang tetap dekat dengan Anda.

Beberapa orang menganggap pegangan campuran lebih berisiko karena menempatkan otot bisep pada sisi bawah tangan pada posisi yang lebih mungkin menimbulkan a robekan bisep.

Di lingkaran angkat beban saya, saya jarang menemukan cedera ini. Namun, beberapa orang di internet (!) mengatakan bahwa ini adalah cedera yang sangat umum. Mungkin saya kurang mengangkat beban yang cukup. Bagaimanapun, saya belum melihat statistik apa pun tentangnya, jadi ini hanya bersifat anekdot.

Sebagai seorang pengangkat, saya selalu menggunakan cengkeraman campuran untuk deadlift terberat saya, dan itu adalah sesuatu yang saya sarankan kepada klien saya.

Sarannya adalah gunakan pegangan overhand pada set pemanasan Anda dan hanya beralih ke pegangan campuran bila diperlukan.

Pada akhirnya, terserah Anda risiko apa yang ingin Anda ambil saat melakukan deadlifting. Jika Anda memutuskan tidak ingin mengambil risiko cedera bisep, hindari cengkeraman campuran dan gunakan salah satu saran di bawah ini.

Pegangan kait

Pegangan kait inilah yang digunakan Pengangkatan Olimpiade. Ini adalah pegangan ganda di mana jari-jari mengunci ibu jari pada palang. Pegangannya sangat aman, cocok untuk lift olimpiade yang bersifat dinamis.

Namun perlu waktu untuk membiasakan diri dan bisa sangat menyakitkan pada ibu jari, terutama dengan repetisi berat dan beban.

Namun ini merupakan pilihan untuk dijelajahi jika Anda benar-benar tidak menyukai gagasan menggunakan pegangan campuran.

Video yang sangat bagus dari powerlifter John Paul Cauchi, yang menggunakan pegangan kait, menjelaskan alasan dan caranya

Tip untuk Pelatihan Genggaman

Tali untuk pegangan

Tali pengangkat adalah bantuan yang berguna untuk digenggam.

Pengangkat beban tidak sering menggunakannya karena tali pengikat tidak diperbolehkan dalam kompetisi angkat beban. Namun, atlet angkat besi Olimpiade, binaragawan dan laki-laki/perempuan kuat menggunakannya secara teratur sebagai alat bantu pelatihan.

Untuk atlet fungsional reguler, saya cenderung merekomendasikan tali pengikat untuk latihan yang target utama latihannya adalah otot kaki atau punggung yang besar, namun cengkeraman akan sangat membatasi seberapa banyak Anda dapat mengangkat.

Deadlift Rumania atau deadlift kaki kaku adalah contoh sempurna. Inti dari latihan ini adalah untuk melatih otot paha belakang; kekuatan cengkeraman kurang penting. Tetapi jika Anda tidak dapat bertahan di bar selama 8 repetisi lambat di RDL, Anda kehilangan beberapa pelatihan hamstring yang baik.

Tali pengikat juga berguna untuk deadlift platform (atau defisit). di mana tarikannya lebih lama dan Anda melakukan repetisi tinggi.

Untuk deadlift normal, saya biasanya merekomendasikan double overhand atau mixed grip. Namun jika Anda khawatir dengan cengkeraman yang bercampur, strap adalah alternatif karena tangan Anda tetap dalam posisi double overhand.

Membaca: Cara Belajar Angkat Olimpiade (Untuk Pemula)

Kumpulan cluster

Kumpulan cluster adalah set di mana Anda memiliki istirahat beberapa detik di antara repetisi – mulai dari 10-20 detik.

Teknik ini digunakan saat mengangkat beban berat. Waktu istirahatnya tidak cukup lama untuk dihitung sebagai satu set terpisah, tetapi cukup lama untuk mengatur napas dan mengatur ulang untuk repetisi berikutnya.

Deadlift berat adalah kandidat yang bagus untuk set cluster, karena penting untuk melakukan pengaturan dengan benar setiap kali Anda mengangkat. Menggunakan set cluster juga akan memberikan sedikit istirahat pada genggaman Anda di antara repetisi.

Jika Anda menemukan, misalnya, bahwa genggaman Anda gagal pada repetisi ke-3, ke-4, atau ke-5 dari set 5 repetisi, buatlah itu menjadi set cluster.

Manfaat tambahannya adalah Anda mungkin bisa mengangkat beban lebih berat lagi, karena Anda juga mendapatkan pemulihan sebagian sistem ATP-CP di antara repetisi.

Cara Melatih Pegangan Deadlift yang Lebih Kuat

Ada banyak cara untuk meningkatkan cengkeraman deadlift Anda yang lemah dan kekuatan deadlifttermasuk hanya melakukan deadlifting berat setiap minggu!

Kekuatan genggaman cukup spesifik, jadi jika genggaman Anda melemah pada deadlift, Anda harus melakukan latihan genggaman yang sangat mirip dengan cara Anda memegang palang pada deadlift.

Jenis pegangan yang diperlukan untuk deadlift adalah pegangan penghancur/penopang. Dengan kata lain, tangan menutup sepenuhnya di sekitar mistar dan ‘meremasnya’, dan ada juga ketahanan genggaman yang diperlukan jika Anda melakukan repetisi berulang-ulang.

Berikut ini beberapa saran lagi:

Pelatihan bar lemak

Beberapa gym, terutama yang memiliki peralatan kuat, memiliki bar lemak atau bar gandar. Ini adalah batangan super tebal (diameter 2 inci atau lebih). Melakukan deadlift dengan bar lemak akan meningkatkan cengkeraman Anda.

Hati-hati, Anda tidak akan bisa melakukan deadlift maksimal dengan bar lemak!

Jika Anda tidak memiliki bar lemak di gym Anda, Anda bisa mendapatkan sepasang Fat Gripz dan menaruhnya di bar olimpiade normal mana pun.

Deadlift bertahan

Bertahan pada mistar untuk waktu yang lama adalah cara lain untuk melatih ketahanan genggaman. Anda dapat melakukan pegangan dua tangan atau satu tangan.

Pegangan satu tangan sangat berguna jika Anda memiliki satu sisi yang jauh lebih lemah dibandingkan sisi lainnya. Mengerjakannya sendiri akan memaksanya bekerja lebih keras!

Beberapa orang menyarankan untuk bergelantungan di pull up bar untuk meningkatkan daya tahan genggaman. Hal ini kurang relevan dengan deadlifting karena orang cenderung menggunakan tangan mereka sebagai pengait, artinya Anda tidak memerlukan banyak ‘penghancuran’ untuk dapat bergelantungan di palang pull up. Genggamannya bisa relatif longgar – sedangkan dengan deadlift Anda harus mempertahankan genggaman yang erat jika tidak, palang akan lepas dari tangan Anda.

Namun, sebagai cara untuk melatih daya tahan lengan bawah, dead hang dapat menjadi bagian dari latihan tersebut (dan mungkin akan meningkatkan pull up Anda juga).

Baca selengkapnya: Cara Belajar Angkat Beban dengan Cara yang Benar

Jalan-jalan Petani

Petani berjalan dengan dumbel, kettlebell, atau pegangan jalan petani jika Anda memiliki akses ke sana, sangat bagus untuk mengembangkan ketahanan genggaman. Ini juga merupakan latihan yang layak, sehingga Anda dapat melakukan kardio sambil melatih cengkeraman – bunuh dua burung dengan satu batu!

Medley carry di akhir latihan deadlift akan menyelesaikan cengkeraman Anda dengan baik 😉

Dan terakhir…

Peregangan

Jika Anda sudah melatih genggaman Anda, luangkan beberapa menit untuk meregangkan lengan dan jari setelahnya.

Jika terlalu sering dikencangkan, Anda akan merasakan nyeri di sekitar siku.

Mencari Kelas Angkat Besi Olimpiade yang Ahli dan Ramah?

Siap untuk mengatasi angkat beban Olimpiade?

Kami di sini bukan untuk menawarkan kepada Anda program angkat besi Olimpiade yang umum, Strength Ambassadors menawarkan kelas angkat beban Olimpiade bagi pemula dalam lingkungan yang aman dan ramah dengan pelatih kekuatan ahli dan pelatih pribadi.

Di Strength Ambassadors, kami menyediakan kelas pelatihan kekuatan, pelatihan satu lawan satu dalam angkat beban, Pengangkatan Olimpiadedan banyak lagi. Baik Anda seorang pemula atau atlet angkat beban berpengalaman, tim instruktur kami yang berpengetahuan luas dapat membantu Anda mencapai tujuan kekuatan Anda.

Bergabunglah dengan kami saluran YouTube untuk melihat lebih banyak video tentang cara menjadi lebih baik dalam latihan kekuatan!

Pesan kelas Hari ini!

FAQ Gagal Pegangan Deadlift

Mengapa kekuatan cengkeraman penting dalam deadlifting?

Kekuatan genggaman sangat penting dalam deadlifting karena menentukan kemampuan Anda memegang barbel dengan aman saat mengangkat beban berat. Tanpa cengkeraman yang kuat, Anda berisiko menjatuhkan barbel, membatasi performa deadlift, dan berpotensi meningkatkan risiko cedera.

Bagaimana jika saya merasa cengkeraman campuran tidak nyaman atau berisiko?

Jika Anda merasa tidak nyaman dengan pegangan campuran atau khawatir dengan potensi risiko, Anda dapat mencari alternatif seperti pegangan kait atau menggunakan tali pengangkat. Opsi-opsi ini memberikan keuntungan berbeda dan mungkin lebih sesuai dengan preferensi dan toleransi risiko Anda.

Bisakah latihan kekuatan genggaman bermanfaat bagi latihan lain selain deadlift?

Ya, kekuatan genggaman sangat penting untuk berbagai latihan selain deadlift, termasuk latihan pull-up, row, dan carry. Meningkatkan kekuatan cengkeraman dapat meningkatkan kinerja dan stabilitas Anda dalam gerakan-gerakan ini, sehingga menghasilkan peningkatan kekuatan secara keseluruhan.