Jika Anda pernah berlatih keras untuk melakukan angkatan besar dan merasakan dorongan untuk mencapai prestasi terbaik, Anda sudah setengah jalan untuk memahami daya tarik kompetisi angkat beban. Dibutuhkan perasaan itu dan menempatkannya pada sebuah platform, dikelilingi oleh orang lain yang mengejar tantangan yang sama. Tidak masalah jika Anda seorang atlet angkat besi berpengalaman atau baru saja mengikuti kompetisi pertama Anda – pertemuan angkat beban dibangun berdasarkan komunitas, kinerja, dan kemajuan.

Sebagai pelatih pribadi yang berfokus pada kekuatan, saya sering membantu orang-orang beralih dari latihan kekuatan umum ke pertemuan angkat beban pertama mereka. Jika Anda penasaran tentang apa yang terjadi pada hari kompetisi, apa peraturannya, cara kerja kelas angkat beban, atau bahkan apa yang harus dikenakan – panduan ini akan memandu Anda melalui semuanya.

Dasar-dasar: Apa itu Powerlifting?

angkat beban adalah olahraga kekuatan yang berfokus pada tiga lift: squat, bench press, dan deadlift. Ini sering disebut sebagai tiga lift atau lift kompetisi. Tujuannya sederhana: angkat beban sebanyak mungkin untuk masing-masing satu pengulangan, dengan bentuk yang tepat, di bawah pengawasan wasit.

Berbeda dengan Angkat besi Olimpiadeyang melibatkan merebut dan membersihkan dan menyentak dan membutuhkan gerakan dan mobilitas yang lebih eksplosif, powerlifting adalah tentang produksi kekuatan maksimum dan pengangkatan yang terkontrol melalui berbagai gerakan penuh.

Pada kompetisi angkat beban, setiap atlet yang mencoba mengangkat diberikan tiga kali percobaan per angkat. Upaya terbaik yang berhasil dalam setiap pengangkatan dijumlahkan untuk membentuk total Anda, dan pengangkat dengan total tertinggi di kelas beratnya menang.

Kelas & Kategori Berat

Powerlifting dibagi menjadi kelas berat untuk menjaga semuanya tetap adil. Anda hanya bersaing dengan orang lain yang beratnya kira-kira sama dengan Anda. Berat badan Anda diukur selama penimbangan, yang biasanya dilakukan 2 jam sebelum kompetisi dimulai (beberapa federasi menggunakan penimbangan 24 jam, tetapi 2 jam adalah standar untuk sebagian besar perusahaan Inggris).

Ada juga kategori usia dan pengalaman yang berbeda, dari junior hingga master, dan dari pemula hingga lifter elit. Beberapa pertemuan terbuka untuk semua orang, sementara yang lain merupakan kualifikasi untuk acara yang lebih besar seperti Kejuaraan Inggris atau Kejuaraan Dunia.

Cara Kerja Pertemuan Powerlifting

Pertemuan powerlifting mengikuti format terstruktur:

1. Timbang – Anda memeriksa berat badan dan tangan Anda dalam upaya pembukaan Anda.
2. Pemeriksaan perlengkapan – Pejabat memastikan Anda peralatan angkat beban (seperti pelindung lutut, sabuk pengangkat, atau pelindung pergelangan tangan) memenuhi standar federasi.
3. Mengangkat penerbangan – Lifter dikelompokkan ke dalam “penerbangan” berdasarkan lift pembuka atau kategori beratnya.
4. Tiga lift, masing-masing tiga kali percobaan – Jongkok dulu, lalu bench press, lalu deadlift.
5. Menilai – Panel yang terdiri dari tiga wasit menilai setiap pengangkatan berdasarkan teknik dan aturan kompetisi. Anda memerlukan setidaknya dua lampu putih untuk mendapatkan tumpangan yang baik.
6. Total – Peningkatan keberhasilan tertinggi Anda di setiap gerakan ditambahkan untuk memberikan total kompetisi Anda.

Anda akan mendengar kalimat “bar is Loaded” diumumkan sebelum nama Anda dipanggil – itu berarti platform sudah siap dan saatnya untuk diangkat.

Lift: Apa yang Diharapkan

Berjongkok

Palang terletak di punggung Anda, dan Anda harus turun hingga lipatan sendi pinggul Anda turun di bawah bagian atas sendi lutut (“kedalaman”). Anda harus berdiri dengan kendali, dengan lutut terkunci dan menunggu sinyal dari juri untuk melakukan putaran ulang.

bangku pers

Palang harus dijeda di dada sebelum ditekan kembali. Pinggul harus tetap berada di bangku, dan kaki harus tetap menjejak. Ini sering kali merupakan tantangan tersulit dalam hal penilaian yang ketat.

Deadlift

Lift dimulai dari lantai. Anda harus berdiri tegak dengan bahu ke belakang, pinggul dan lutut terentang penuh. Menjatuhkan palang atau menumpang dapat mengakibatkan kegagalan pengangkatan.

Pengangkatan Klasik vs Dilengkapi

Kebanyakan pemula berkompetisi dalam powerlifting klasik (juga dikenal sebagai powerlifting ‘tanpa perlengkapan’ atau ‘mentah’), yang memungkinkan peralatan powerlifting yang mendukung seperti pelindung pergelangan tangan, sabuk pengangkat, dan lengan lutut. Anda akan mengangkat hanya menggunakan kekuatan dan perlengkapan dasar Anda – tanpa pakaian khusus.

Perlengkapan angkat melibatkan kaos bangku, pakaian jongkok, dan perlengkapan lain yang dirancang untuk memberikan pantulan dan dukungan. Ini adalah olahraga terpisah, dengan rekor dan kategori berbeda.

Jika Anda berlatih di sasana powerlifting pada umumnya, kemungkinan besar Anda melakukan angkat beban mentah, terutama pada tahap awal.

Memilih Upaya Anda

Anda mendapatkan tiga upaya per lift:

• Upaya pertama harus menjadi sesuatu yang dapat Anda capai dengan percaya diri bahkan pada hari terburuk Anda.
• Upaya kedua adalah sebuah tantangan tetapi dalam jangkauan latihan Anda.
• Upaya ketiga adalah untuk pencapaian pribadi terbaik atau pencapaian kompetisi.

Anda tidak dapat mengurangi bobot setelah dikirimkan – hanya menambah. Jika Anda gagal dalam satu percobaan, Anda dapat mencoba beban yang sama lagi atau menjadi lebih berat, tetapi Anda hanya mendapatkan tiga pukulan.

Upaya deadlift terakhir Anda sering kali menentukan penempatan Anda, jadi strategi itu penting.

Apa yang Harus Dipakai dan Dibawa

Kebanyakan federasi, seperti International Powerlifting Federation (IPF), memerlukan pakaian dan perlengkapan khusus:

• Kaos
• T-shirt (untuk squat dan bench press)
• Kaus kaki panjang (untuk deadlift)
• Sabuk pengangkat, pelindung lutut, pelindung pergelangan tangan (semua bersifat opsional tetapi harus dari pemasok yang disetujui)
• Sepatu – Anda tidak dapat mengangkat tanpa memakai sepatu!

Selalu periksa peraturan federasi Anda sebelumnya. Bagus pelatih angkat besi akan membantu Anda mempersiapkan semua ini sebelumnya.

Pelatihan Untuk Kompetisi

Bersiap untuk sebuah pertemuan melibatkan lebih dari sekedar mencapai single yang berat. Siklus pelatihan yang tepat biasanya berlangsung selama 8–12 minggu dan mencakup:

• Metode pelatihan yang meningkatkan kekuatan secara keseluruhan, termasuk kekuatan deadlift
• Penyempurnaan teknis di bawah beban berat
• Mempraktikkan persyaratan kompetisi, seperti kedalaman jongkok, dan mengangkat dengan perintah
• Strategi pemulihan untuk mencegah kelelahan

Mengurangi beban kerja Anda menjelang hari kompetisi adalah kunci untuk merasa segar di platform. Baik Anda dilatih atau diprogram sendiri, rencanakan ke depan dan dengarkan tubuh Anda.

Seperti Apa Hari Ini

Kegugupan, kegembiraan, adrenalin – semuanya adalah bagian darinya. Anda akan dipanggil ke area pemanasan di mana Anda akan menggunakan rak jongkok, bangku, dan area deadlift untuk bersiap. Setelah nama Anda disebutkan, Anda akan menuju ke platform kompetisi.

Biasanya semua kelas angkat beban melakukan squat, lalu semua kelas melakukan bench press, dan seterusnya. Hal ini membuat kompetisi menjadi hari yang panjang, jadi bersiaplah dengan membawa banyak makanan ringan, air dan sebagainya.

Ada banyak orang yang menunggu, bersorak, dan berbagi perlengkapan – suasananya biasanya sangat mendukung. Baik Anda melakukan angkat beban untuk bersenang-senang, mengejar total kualifikasi, atau sekadar mencoba untuk tidak mengalami kegagalan, pengalaman ini akan membangun ketahanan.

Mencari Gym Powerlifting yang Aman & Mendukung?

Tertarik berkompetisi? Di Strength Ambassadors, kami membantu para atlet angkat besi di setiap level agar siap berkompetisi. Dari membangun siklus latihan pertama Anda hingga melangkah ke platform dengan percaya diri, tim kami siap mendukung tujuan Anda.

Coba a kelas angkat beban di gym kekuatan kami di London atau bicarakan dengan pelatih angkat beban tentang langkah pertama Anda. Mari kita lihat apa yang bisa Anda angkat.

Pesan kelas Hari ini!

Apa Itu FAQ Kompetisi Powerlifting

Bisakah saya mengikuti kompetisi angkat beban sebagai pemula?

Ya. Banyak pertemuan yang terbuka atau memiliki kategori pemula. Anda tidak memerlukan total kualifikasi untuk memulai.

Bagaimana cara saya mendaftar?

Carilah acara lokal atau bicarakan dengan gym powerlifting atau pelatih powerlifting Anda. Anda biasanya akan membayar biaya masuk dan mungkin perlu mendaftar ke federasi.

Bagaimana jika dua orang pengangkat mengangkat jumlah yang sama?

Pemenangnya adalah yang memiliki bobot badan lebih ringan. Jika angkanya juga sama, pengangkat yang mencapai total kemenangan pertama.

Apa itu kompetisi Dorong Tarik?

Pertemuan dorong tarik hanya mencakup bench press dan deadlift, melewatkan squat. Pengantar yang bagus untuk pengangkatan kompetitif.