Jika Anda berpikir untuk mendaftar ke kompetisi powerlifting pertama Anda – atau Anda sudah mengklik formulir pendaftaran – selamat datang di salah satu tantangan kekuatan yang paling bermanfaat di luar sana. Bersaing dalam perlombaan angkat beban bukan hanya tentang mengangkat beban paling banyak. Ini tentang persiapan, pola pikir, konsistensi, dan tampil di hari kompetisi dengan siap menampilkan yang terbaik.

Sebagai pelatih kekuatan, saya telah membantu banyak atlet angkat besi, mulai dari atlet angkat besi pemula hingga kompetitor berpengalaman, bersiap menghadapi pertandingan, dan saya dapat memberi tahu Anda bahwa tidak ada pendekatan yang bisa diterapkan untuk semua orang. Konon, di sana adalah kerangka kerja yang dapat Anda ikuti untuk memberi diri Anda peluang sukses terbaik.

Apakah Anda sedang mengamati squat, bench press, dan deadlift untuk pertama kalinya atau Anda ingin memecahkan rekor pribadi Anda, berikut ini cara berlatih untuk kompetisi powerlifting secara efektif, tanpa kehabisan tenaga atau menebak-nebak.

Cara Melatih Untuk Kompetisi Powerlifting

Berencana untuk mengikuti kompetisi powerlifting pertama Anda? Jika Anda sudah mengambil kelas angkat beban atau berlatih sendirian, panduan ini mencakup cara mempersiapkan, melatih, dan melangkah ke platform dengan percaya diri.

Tetapkan Tujuan Anda (Dan Jadikan Itu Milik Anda)

Sebelum Anda mengikuti program pelatihan atau mulai membeli pelindung pergelangan tangan dan pelindung lutut, mundurlah sejenak, tentukan tujuan Anda sendiri, dan ingat mengapa Anda ingin melakukannya. masuk ke angkat beban pertama. Apakah Anda ingin menyelesaikan kompetisi pertama Anda dengan perasaan bangga dan percaya diri? Mencapai yang terbaik dalam deadlift Anda? Lolos ke pertemuan nasional?

Memiliki tujuan yang jelas akan membantu membentuk fokus latihan Anda, apakah Anda sedang membangun kekuatan, meningkatkan teknik, atau mengatur berat badan agar sesuai dengan kelas beban tertentu.

Dan ingat – tujuan Anda bersifat pribadi. Komunitas angkat besi sangat mendukung, dan Anda akan menemukan atlet angkat beban di setiap tingkatan. Perjalanan Anda adalah milik Anda sendiri.

Pahami Formatnya: Tiga Lift, Tiga Percobaan

Di sebuah kompetisi angkat bebanAnda akan melakukan tiga lift: squat, bench press, dan deadlift. Untuk setiap lift, Anda mendapat tiga upaya. Percobaan terberat yang berhasil di setiap lift dihitung terhadap total Anda – jumlah yang menentukan penempatan Anda.

Anda juga akan dinilai oleh wasit – biasanya memberikan lampu putih untuk lift yang berhasil dan merah jika tidak memenuhi standar (pikirkan hal-hal seperti kedalaman yang tepat pada squat atau siku terkunci pada bench press).

Ada banyak strategi seputar pemilihan upaya. Pengangkat berpengalaman sering kali menggunakan lift pembuka mereka untuk mengamankan total, dengan upaya kedua dan ketiga mereka bertujuan untuk beban yang lebih berat, sering kali berusaha untuk mendapatkan yang terbaik secara pribadi.

Jika Anda gagal dalam ketiga percobaan, Anda tidak dapat melakukan penempatan karena Anda tidak akan mendapatkan total. Di beberapa kompetisi, Anda bahkan tidak diperbolehkan untuk terus mengangkat beban.

Sebagai kompetitor pertama kali, penting untuk melakukan percobaan pertama Anda dengan sukses, jadi pilihlah beban yang Anda yakini dapat Anda pukul meskipun Anda tidak merasa 100% pada hari itu. Anda akan memiliki kesempatan untuk mencapai sesuatu yang besar pada upaya ketiga Anda jika Anda membuat dua upaya pertama Anda berarti.

Buat Rencana Persiapan Pertemuan (Mulai Lebih Awal)

Persiapan pertemuan Anda harus dimulai setidaknya 8-12 minggu, tergantung pada riwayat pelatihan Anda dan seberapa dekat Anda dengan tingkat kekuatan yang ingin Anda capai. Hal ini mungkin terdengar memakan waktu yang lama, namun membangun lift kompetisi dalam kondisi yang sesuai membutuhkan pelatihan yang konsisten dan beban berlebih yang progresif.

Rencana Anda harus mencakup:

• Hari pelatihan didedikasikan untuk tiga lift kompetisi
• Gerakan aksesori untuk membentuk otot dan mencegah cedera
• Latihan dengan jeda bench press (karena bangku dalam kompetisi harus dijeda di dada)
• Rentang repetisi yang menurun secara bertahap seiring waktu (pikirkan 5-8 repetisi menjadi 1-3 di minggu-minggu terakhir)
• Deload terjadwal untuk pulih dan beradaptasi
• Saatnya untuk melatih Anda rutinitas pemanasan dan angkat peralatan pendukung Anda sendiri

Pelajari Aturan dan Standarnya

Setiap federasi angkat beban memiliki buku peraturannya sendiri, dan mengetahui standarnya sangatlah penting. Jika Anda berkompetisi dalam perlombaan yang diselenggarakan oleh International Powerlifting Federation (IPF) atau afiliasi lokal, luangkan waktu untuk membaca panduan kompetisi mereka.

Anda sebaiknya berlatih melakukan squat dengan kedalaman yang tepat, mengunci bench press, dan mengikuti perintah yang diberikan oleh juri. Banyak pemula yang kehilangan lift hanya karena mereka tidak siap dengan isyarat seperti “rak” atau “tekan”.

Berlatihlah dengan standar yang sama seperti saat Anda dinilai – hal ini akan membuahkan hasil di platform.

Pilih Kelas Berat yang Tepat

Kelas beban Anda akan ditentukan pada penimbangan, yang biasanya dilakukan 2 jam sebelum dimulainya jadwal kompetisi Anda. Anda akan bersaing dengan atlet angkat besi lain di kelas berat yang sama dengan Anda.

Beberapa atlet angkat besi memilih untuk mengurangi beban agar sesuai dengan kelas yang lebih rendah. Jika itu adalah sesuatu yang Anda pertimbangkan, ketahuilah bahwa hal itu dapat memengaruhi performa Anda – terutama jika dilakukan terlalu cepat atau terlalu dekat dengan hari kompetisi.

Jika ini adalah kompetisi angkat beban pertama Anda, fokuslah untuk berkompetisi dengan baik daripada memanipulasi berat badan. Anda selalu dapat menyempurnakan pendekatan ini pada pertemuan berikutnya setelah Anda mendapatkan total dasar.

Jangan Terlalu Cepat Mengejar Beban Berat

Godaan untuk menguji rep max Anda setiap minggu adalah nyata – terutama saat Anda semakin kuat. Namun mengangkat beban maksimal terlalu sering dapat menyebabkan kelelahan, stagnasi, atau cedera.

Sebaliknya, tingkatkan intensitas secara bertahap selama siklus latihan Anda, gunakan beban submaksimal sejak dini untuk membangun teknik dan kekuatan. Simpan single-single berat untuk minggu-minggu terakhir persiapan.

Latihan untuk sebuah kompetisi itu sulit dan Anda akan merasa sangat lelah menjelang akhir periode persiapan. Jika Anda melakukan terlalu banyak beban terlalu cepat, Anda berisiko kehabisan tenaga sebelum kompetisi itu sendiri. Idenya adalah mencapai puncak pada hari pertemuan, jadi memiliki rencana pelatihan yang tepat adalah kuncinya.

Berlatihlah Seperti Anda Akan Bersaing

Saat Anda semakin dekat dengan hari kompetisi, pelatihan Anda harus meniru kondisi pertemuan sebanyak mungkin:

• Praktekkan berjongkok dan bench press di hari yang sama untuk membiasakan diri dengan kelelahan
• Gunakan pelindung lutut, pelindung pergelangan tangan, dan perlengkapan pendukung lainnya yang ingin Anda kenakan
• Pertahankan rutinitas dan waktu pemanasan yang sama dengan yang Anda gunakan di ruang pemanasan

Ini juga saat yang tepat untuk melakukan upaya pembukaan Anda. Ini harus menjadi beban yang dapat Anda pukul dengan percaya diri – bahkan di hari yang buruk. Pikirkan sekitar 90-92% dari 1 repetisi maksimal Anda. Memukul pembuka itu memberi Anda peluang bagus untuk bekerja lebih keras pada upaya berikutnya.

Pada minggu terakhir Anda sebelum kompetisi, mundurlah. Teruslah bergerak, tetap aktif, dan biarkan tubuh Anda pulih. Fase pengurangan ini sangat penting untuk mencapai kinerja puncak.

Siapkan Perlengkapan Anda (Dan Ketahui Apa yang Dibolehkan)

Setiap federasi punya peralatan aturan – mulai dari merek singlet dan pelindung lutut yang disetujui hingga kaos yang boleh Anda kenakan.

Untuk sebagian besar perusahaan, Anda memerlukan:

• Sepatu datar atau sepatu jongkok
• Sabuk
• Kaos (diperlukan oleh hampir semua federasi)
• A kaos untuk squat dan bench, biasanya polos tanpa desain yang menyinggung
• Kaus kaki panjang untuk deadlift
• Pelindung pergelangan tangan dan/atau pelindung lutut jika Anda menggunakannya

Jika Anda tidak punya sendiri, tanyakan pada rekan latihan atau pelatih Anda apa yang bisa diterima. Banyak pusat kebugaran, termasuk pusat kebugaran kami di Strength Ambassadors, yang dapat membantu Anda berolahraga dengan benar.

Latihan Hari Kompetisi

Berlari melalui pertemuan tiruan penuh sangat membantu, terutama bagi atlet angkat besi pemula. Simulasikan:

• Waktu pemanasan area
• Lakukan tiga kali percobaan (tetapi jangan lakukan upaya sebenarnya – simpan saja untuk platform!)
• Beristirahat di antara lift
• Mengikuti perintah

Ini juga merupakan kesempatan bagus untuk melihat bagaimana peralatan pendukung Anda terasa di bawah tekanan. Catat apa pun yang terasa tidak enak atau perlu disesuaikan.

Daftar Periksa Terakhir Untuk Hari Komp

Berikut daftar singkat apa yang harus dikemas dan dipersiapkan sebelum kompetisi Anda:

• Perlengkapan yang dibutuhkan: singlet, kaos, sepatu, kaos kaki panjang untuk deadlift
• Perlengkapan opsional: Pelindung pergelangan tangan, pelindung lutut, ikat pinggang, bedak, kapur
• Makanan ringan dan air (jadwal kompetisi Anda dapat diperpanjang)
• Perlengkapan pemanasan seperti resistance band atau roller busa
• Headphone atau sesuatu untuk tetap fokus
• ID dan kartu anggota jika diperlukan

Datanglah lebih awal sehingga Anda dapat menemukan tempatnya, menimbang dan mendaftarkan diri, serta mendapatkan tempat duduk tanpa stres.

Pada Hari Ini: Tetap Tenang dan Percayai Latihan Anda

Kompetisi pertama Anda mungkin terasa intens – tetapi ingat, setiap atlet angkat beban kompetitif juga pernah menjadi pemula. Cobalah untuk menikmati prosesnya dan percayalah pada pekerjaan yang telah Anda lakukan.

Menjadi gugup adalah hal yang normal! Biasanya bagian terburuknya adalah menunggu untuk memulai. Setelah Anda diizinkan berada di ruang pemanasan, Anda dapat beralih ke mode angkat dan rutinitas latihan Anda. Salurkan saraf untuk membantu Anda melakukan yang terbaik.

Fokus pada satu lift pada satu waktu. Jangan khawatir tentang apa yang dilakukan sebagian besar atlet angkat besi – berkonsentrasilah pada tujuan dan kinerja Anda sendiri. Jika sesuatu tidak berjalan sesuai rencana, tinggalkan saja dan nantikan upaya berikutnya.

Dan yang terpenting, jangan lupa merayakannya. Bahkan muncul dan melakukan squat, bench press, dan deadlift pertama Anda di platform adalah pencapaian besar.

Dukungan dari penonton kemungkinan besar akan sangat besar – hal inilah yang membuat orang-orang datang kembali untuk melakukan olahraga angkat beban. Orang asing akan mendukung Anda saat Anda mencoba deadlift PB dan itu benar-benar terburu-buru. Selamat menikmati, dan jangan lupa mengucapkan terima kasih kepada penonton atas dukungannya.

Pikiran Terakhir

Bersaing dalam angkat beban bisa membuat ketagihan – dalam cara terbaiknya. Setelah Anda merasakan sensasi kompetisi, motivasi untuk berlatih lebih keras dan lebih cerdas sering kali muncul. Anda akan mulai melacak kemampuan terbaik Anda, melihat peningkatan kekuatan, dan bahkan mungkin mengamati kompetisi yang akan datang.

Jika Anda sedang mencari pelatihan, kelas angkat bebanatau sekadar tempat untuk berlatih bersama para atlet angkat besi yang berpikiran sama, tim di Strength Ambassadors siap membantu. Kami telah mendukung banyak atlet angkat besi melalui perjalanan mereka – dan kami ingin menjadi bagian dari perjalanan Anda.

Pesan kelas Hari ini!

FAQ

Berapa sesi latihan yang harus saya lakukan per minggu saat mempersiapkan kompetisi powerlifting?

Kebanyakan atlet angkat besi mendapat manfaat dari 3 hingga 4 sesi latihan terfokus setiap minggunya, yang mencakup kompetisi lift, squat, bench press, dan deadlift, serta aksesori untuk mendukung kekuatan dan teknik. Jumlah pastinya dapat bergantung pada tingkat pengalaman, pemulihan, dan pembagian pelatihan Anda.

Lebih dari 4 sesi dalam seminggu biasanya tidak disarankan, karena Anda memerlukan waktu untuk pulih di antara sesi yang berat.

Apa yang harus saya harapkan pada kompetisi pertama saya?

Kompetisi pertama Anda mungkin terasa sedikit membebani, tetapi ini merupakan pengalaman belajar yang luar biasa. Harapkan jadwal terstruktur dengan penimbangan, pemanasan, dan tiga upaya di setiap pengangkatan. Datanglah lebih awal, bawa perlengkapan Anda (termasuk perlengkapan pendukung lainnya), dan ikuti rencana pertemuan Anda. Biasanya ada banyak dukungan penonton yang antusias. Jangan khawatir tentang mencapai yang terbaik, fokuslah untuk mendapatkan lampu putih dan menikmati hari.

Apakah latihan kekuatan cukup untuk bersiap menghadapi pertemuan angkat beban?

Latihan kekuatan umum adalah dasar yang bagus, tetapi persiapan menghadapi memerlukan program yang lebih spesifik. Anda harus melatih lift kompetisi hingga kedalaman yang tepat dan sesuai aturan, merencanakan upaya Anda, dan melatih hal-hal seperti rutinitas pemanasan dan waktu antar lift untuk mensimulasikan hari kompetisi.