Latihan kekuatan tidak hanya untuk kaum muda; ini adalah alat yang ampuh bagi orang lanjut usia untuk meningkatkan kesehatan dan kemandirian mereka. Bertentangan dengan kesalahpahaman umum, usia seharusnya tidak menjadi penghalang untuk memulai program latihan kekuatan. Baik untuk melawan pengeroposan otot, meningkatkan kepadatan tulang, atau mengurangi risiko penyakit kronis, latihan kekuatan menawarkan banyak manfaat yang secara signifikan dapat meningkatkan kualitas hidup. Artikel ini bertujuan untuk menghilangkan prasangka mitos yang umum dan memberikan panduan bagi orang lanjut usia yang mempertimbangkan latihan kekuatan.

“Saya terlalu tua untuk memulai latihan kekuatan sekarang”

Tidak ada yang namanya “terlalu tua” untuk memulai latihan peningkatan kekuatan. Hal terpenting saat memulai program latihan kekuatan adalah bekerja sama dengan seseorang yang dapat membantu Anda menemukan posisi awal yang tepat dan memajukan Anda dengan kecepatan yang tepat. Pelatih pribadi yang baik akan bekerja dengan Anda untuk menilai kemampuan Anda saat ini dan menemui Anda di mana pun Anda berada saat ini.

Titik awal yang tepat terlihat berbeda bagi orang yang berbeda dan mungkin tidak ada hubungannya dengan usia kalender. Selain variasi antar orang, Anda mungkin lebih kuat di satu area tubuh dibandingkan area lain, bergantung pada berbagai faktor genetik dan gaya hidup. Misalnya, Anda mungkin memiliki kaki yang lebih kuat daripada lengan, atau sebaliknya.

Dalam latihan kekuatan, kita banyak berbicara tentang “kelebihan beban progresif”, atau otot yang semakin kuat seiring berjalannya waktu sebagai respons terhadap meningkatnya tuntutan terhadap otot tersebut. Prinsip ini berlaku pada semua umur. Tubuhnya luar biasa. Memberikan sedikit saja tuntutan ekstra pada tubuh Anda seiring berjalannya waktu akan menghasilkan adaptasi untuk memenuhi tuntutan tersebut. Singkatnya, berlatihlah dengan tepat dan Anda akan menjadi lebih kuat, dengan manfaat yang signifikan bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

[Weight Training for Seniors]

“Tidak aman bagi orang seusia saya untuk mengangkat beban berat”

Jika kita dapat meneriakkan satu hal dari atas atap, itu adalah bahwa tidak ada satu pun beban yang aman untuk diangkat oleh seseorang yang dapat dinilai dari faktor eksternal seperti usia atau jenis kelamin. “Berat” adalah istilah yang sepenuhnya relatif dan individual.

Berapa beban yang tepat untuk Anda angkat hanya didasarkan pada satu hal: berapa beban yang dapat ANDA angkat dengan aman. Seorang pelatih dapat membantu Anda mengatasi hal tersebut dengan mendemonstrasikan latihan, melihat bentuk tubuh Anda saat mengangkat beban, dan memberikan tip untuk membantu Anda bergerak dengan cara yang lebih aman dan stabil, seperti menjaga kaki tetap rata di lantai selama latihan.

Beberapa elemen kekuatan ditentukan oleh genetika dan mungkin berbeda dari orang ke orang. Pada saat kita mencapai usia lebih tua, kemungkinan besar akan terjadi perbedaan antara tingkat kekuatan kita berdasarkan tahun-tahun kita menjalani berbagai gaya hidup yang berbeda, namun banyak juga yang menemukan beragam manfaat tak terduga dari latihan beban dan kekuatan sepanjang perjalanan kekuatan mereka.

Pelatih kekuatan yang baik akan memperlakukan Anda sebagai pribadi, bukan angka, dan akan mendukung serta mendorong Anda untuk bekerja dengan beban yang menantang namun aman untuk Anda. Meskipun kami senang melihat anggota kami mengambil sesuatu, tubuh Anda juga merupakan beban tersendiri dan, dengan bimbingan yang tepat, banyak latihan kekuatan yang hebat dapat dilakukan tanpa beban tambahan. Misalnya, latihan beban tubuh seperti push up bisa sangat efektif.

“Saya tidak akan bisa melakukan gerakan-gerakan itu pada usia saya”

Mungkin Anda pernah melihat video atau foto seseorang sedang mengangkat beban dan melakukan posisi yang menurut Anda tidak dapat Anda lakukan. Itu lebih dari cukup. Banyak klien kami kesulitan dengan beberapa latihan pada awalnya karena masih baru dan asing.

Dengan pembinaan dan pelatihan yang tepat, Anda sering kali dapat memperkuat tubuh Anda dari waktu ke waktu untuk dapat mencapai posisi yang sebelumnya tidak Anda duga. Misalnya, kita sering memulai atlet angkat besi baru dari segala usia dengan berjongkok ke target yang lebih tinggi yang dapat mereka capai dengan nyaman, kemudian secara bertahap menguranginya hingga punggung mereka bisa sejajar dengan lutut atau di bawahnya. Ekstensi kaki dan menaiki tangga juga dapat membantu memperkuat kaki Anda.

Meskipun demikian, kita semua memiliki anatomi yang berbeda (sudut sendi, panjang anggota badan, dan sebagainya) dan riwayat gerakan yang mungkin membuat beberapa pengangkatan sulit dilakukan dengan benar.

Salah satu rahasia latihan kekuatan untuk lansia yang paling dijaga adalah adanya banyak cara berbeda untuk melakukan pola gerakan dasar. Jika satu lift terlalu menantang, Anda masih bisa mendapatkan semua manfaat latihan kekuatan dan kesehatan dengan melakukan variasi yang sedikit berbeda yang lebih sesuai dengan tubuh Anda. Pelatih kekuatan hebat memiliki keterampilan dan pengalaman untuk membantu menemukan gerakan yang tepat untuk Anda dan mengajari Anda bentuk yang tepat.

“Saya punya cerdik [insert body part] jadi tidak bisa melatih kekuatan”

Ini adalah fakta kehidupan bahwa seiring bertambahnya usia, kita memiliki lebih banyak peluang untuk mengumpulkan gangguan dan cedera yang menjengkelkan itu. Walaupun hal ini bisa sangat membuat frustrasi, hal ini jarang berarti bahwa kita tidak mungkin melakukan latihan kekuatan sama sekali.

Kami selalu menyarankan untuk mencari perawatan medis atau fisioterapi yang sesuai untuk masalah apa pun, namun setelah Anda diperbolehkan berolahraga, kami biasanya menemukan bahwa ada kemungkinan untuk mengatasi banyak masalah yang tidak terlalu parah. Sebagai contoh sederhana, jika bahu Anda sakit, Anda masih bisa mendapatkan banyak manfaat dengan melatih seluruh tubuh Anda. Di kelas, pelatih kami selalu dengan senang hati memberikan alternatif latihan yang tidak tepat untuk Anda.

Tip untuk Latihan Kekuatan yang Aman:

• Mulailah dengan beban ringan dan secara bertahap tingkatkan seiring Anda membangun kepercayaan diri.
• Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai selama pengangkatan untuk stabilitas yang lebih baik.
• Gunakan resistance band untuk tantangan tambahan tanpa beban berat.
• Fokus pada latihan berat badan untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
• Pastikan siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda selama melakukan gerakan untuk menghindari cedera.
• Selalu pertahankan postur lurus untuk memberikan stabilitas dan mengurangi kemungkinan cedera.

Pesan Kelas A

Perbandingan Peralatan untuk Lansia

Ringkasan dan Poin Penting

Latihan kekuatan menawarkan banyak manfaat kesehatan bagi lansia, menghilangkan mitos tentang keterbatasan terkait usia. Berikut beberapa poin penting yang perlu dipertimbangkan:

• Usia bukanlah penghalang: Tidak ada usia yang terlalu tua untuk memulai latihan kekuatan. Pelatihan yang dipersonalisasi dapat membantu menemukan titik awal yang tepat.
• Keamanan dalam mengangkat: Berat yang sesuai ditentukan secara individual. Dengan pelatihan yang tepat, lansia dapat melakukan angkat beban dengan aman dan efektif.
• Kemampuan beradaptasi gerakan: Banyak latihan yang dapat dimodifikasi agar sesuai dengan kemampuan individu dan perbedaan anatomi.
• Pertimbangan cedera: Sebagian besar keterbatasan fisik dapat diakomodasi dengan latihan alternatif dan bimbingan profesional.

Menutup Pikiran

Memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda dapat menghasilkan peningkatan kesehatan dan kesejahteraan yang signifikan.

Jika Anda siap menerima manfaat latihan kekuatan, pertimbangkan untuk bergabung dengan Strength Ambassadors’ Latihan Beban untuk Lansia kelas. Kelas-kelas ini dirancang khusus untuk lansia, dengan fokus pada peningkatan kekuatan, keseimbangan, dan kesehatan secara keseluruhan dalam lingkungan yang mendukung dan aman. Baik Anda seorang pemula atau ingin menyempurnakan keterampilan Anda, pelatih ahli kami akan memandu Anda di setiap langkah.

Pesan Kelas Sekarang!

FAQ

Bagaimana pelatihan ketahanan membantu orang lanjut usia mempertahankan massa otot dan kekuatan otot seiring bertambahnya usia?

Latihan ketahanan merangsang pertumbuhan dan pemeliharaan otot, membantu lansia mempertahankan massa otot, meningkatkan kekuatan otot, dan mendukung kehidupan mandiri dan aktivitas sehari-hari, bahkan seiring bertambahnya usia.

Apakah pergi ke gym penting bagi lansia agar tetap aktif secara fisik dan mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan?

Meskipun gym menawarkan peralatan, banyak latihan kekuatan efektif yang dapat dilakukan di rumah menggunakan beban tubuh atau resistance band, sehingga memudahkan orang lanjut usia untuk tetap aktif secara fisik dan meningkatkan kekuatan otot.

Bisakah latihan kekuatan mengurangi risiko penyakit jantung dan membantu aktivitas sehari-hari untuk semua kelompok umur?

Ya, latihan kekuatan meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan mendukung aktivitas sehari-hari secara lebih efisien dengan meningkatkan keseimbangan, mobilitas, dan kekuatan otot secara keseluruhan di semua kelompok umur.